مقاله تغذیه در ورزشکاران استقامتی

این تحقیق در مورد ورزشکاران استقامتی می باشد و به طور کامل ، به بررسی اصول تغذیه در ورزشکاران استقامتی می پردازد. این تحقیق به دانشجویان رشته تربیت بدنی و دیگر رشته های مرتبط پیشنهاد می گردد.

مقدمه
امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تأثیر آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است. توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از 55% از کربوهیدارت، کمتر از 30% از چربی و حدود 12 تا 15% از پروتئین تأمین شود.

1) بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
2) مصرف مقادیر کافی نانها و غلات ( کامل )، سبزیجات و میوه ها
3) مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
4) حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم
5) محدود کردن دریافت الکل در صورت ومصرف
6) مصرف متوسط مقادیر قندوشکر و غذای حاوی شکر افزودنی
7) انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک
8) نوشیدنی کافی آب و مایعات
9) مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران وبانوان
10) مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران

فهرست مطالب
مقدمه
“BMR” یا نرخ متابولیک پایه
انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از “BMR”
رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب
کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
پروتئین ها
چرا دریافت پروتئین مهم است؟
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
غذای پرچرب
چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟
آب
چرا باید قبل از انجام ورزش چیزی بخوریم؟
چه نوع موادغذایی را باید قبل از ورزش بخوریم؟
چه نوع غذا را نباید قبل از ورزش مصرف کرد؟
توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه
نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه
چرا باید بعد از ورزش کردن چیزی خورد؟
چه نوع موادغذایی باید پس از ورزش خورد؟
چه چیزهایی را نباید پس از ورزش خورد؟
چه زمانی باید خورد؟